Il sudore contiene sali minerali. Soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione porta a importanti perdite di sodio e cloro. Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità.
Durante le gare lunghe non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e sali minerali. Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche – ovvero simili alla concentrazione salina delle cellule – che contengono le giuste quantità di sali minerali. Bisogna sapere che è fondamentale bilanciare i fluidi, bevendo abbondante acqua minerale anche nella giornata successiva alla gara.
Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a volte integrata con bevande isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura.
I 22 minerali rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo e sono essenziali partecipando alla regolazione di molte funzioni fisiologiche entrando nella costituzione dei tessuti corporei. Tra queste vi sono alcune funzioni vitali ad esempio: il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare e il funzionamento del sistema nervoso centrale. In alte concentrazioni sono presenti nello scheletro e nei denti e, mentre in percentuali più basse, nei fluidi e in tutte le cellule.
Il fabbisogno di minerali nello sport
Spesso gli sportivi consumano alte dosi di integratori minerali pensando di migliorare la prestazione: questo è sbagliato. Una dieta equilibrata e completa è sufficiente anche nello sport; gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo in caso di carenze dimostrate. Ogni quantità in più di minerali viene smaltita dall’organismo costringendo i reni ad un surplus di lavoro.
Tra i minerali più importanti per gli sportivi segnaliamo:
· Il calcio rappresenta circa il 40% della quantità totale di minerali presenti nell’organismo ed è il più abbondante. É importante per la formazione e la solidità delle ossa e dei denti ma è anche essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione delle fibre muscolari e per la coagulazione del sangue. La quantità giornaliera raccomandata varia dagli 800 ai 1.200 mg al giorno.
· Il fosforo combinato con il calcio dà forma alla struttura ossea e dentaria. Esso è presente nelle molecole che trasportano l’energia (ATP).
· Il ferro è il componente essenziale dell’emoglobina, la proteina del sangue che si occupa di trasportare l’ossigeno ai vari tessuti. (vedi articolo)
· Il magnesio è importante perchè è coinvolto nell’attività muscolare, attiva vari enzimi nella sintesi delle proteine.
· Il potassio è importante in quanto facilita la contrazione muscolare e regola il bilancio idrico e l’equilibrio acido-basico.
· Il sodio e il cloro regolano il bilancio idrico dell’organismo anche quello acido-basico.
· Il selenio, lo zinco, il cromo ed il rame sono costituenti enzimatici.
Chi fa sport dovrebbe controllare periodicamente i livelli ematici di calcio, potassio, sodio, ferro
Una parte dei minerali presenti nelle verdure si perdono nell’acqua di cottura.
Chi segue un regime alimentare vegetariano può incorrere in una carenza di ferro o di calcio.
Consigli per l’atleta
· L’acqua è il nostro più importante nutriente
· Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente
· É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente quindi bere costantemente durante lo sforzo.
· La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poichè mantiene la temperatura corporea
· Non vestire con abiti isolanti che non permettano l’evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari
· Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati
· Non assumere tutto d’un fiato grandi quantità d’acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare dissenteria.
· Durante l’esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine é sufficiente sorseggiarli ad intervalli regolari in piccole quantità.