Gli escursionisti devono tener presente che camminare è un’attività fisica. E come tale necessita di una preparazione atletica mirata. L’allenamento per il trekking è fondamentale. Specie se si affrontano escursioni di più giorni duranti i quali lo sforzo fisico si prolunga per parecchie ore.
Vediamo quali sono gli esercizi e i consigli pratici da seguire in allenamento per vivere il trekking in modo sano e soddisfacente.
Camminare con costanza
Camminare una volta ogni tanto per tante ore significa affaticare inutilmente il corpo senza raggiungere la prestanza necessaria. Servono invece costanza e gradualità. Si comincia con uscite brevi in piano per poi aumentare lo sforzo. All’inizio, specie per i neofiti o per chi è fuori allenamento, bastano 20 minuti al giorno di camminata. Aumentando del 10% la durata delle uscite di settimana in settimana.
Rinforzare la postura
Il passo e di conseguenza la postura sono due fattori fondamentali per camminare bene. Per correggerli e rafforzarli è necessario tonificare la struttura fisica e quindi la muscolatura coinvolta nell’azione del camminare.
Ecco gli esercizi principali:
Lo squat
La posizione di partenza, stando eretti, consiste nel tenere le gambe parallele alle spalle rivolgendo le punte dei piedi un po’ verso l’esterno. Poi le gambe si piegano come per sedersi su uno sgabello molto basso, senza sollevare i talloni, stendendo in avanti le braccia. Vanno bene 8 ripetizioni da 3 serie.
Gli affondi
La posizione di partenza, stando eretti, consiste nel tenere le gambe parallele alle spalle. Poi si porta avanti una gamba sola, piegando il ginocchio, con la tibia perpendicolare al terreno. L’altra gamba si abbassa, piegando il ginocchio fino a sfiorare il pavimento, e il busto rimane eretto. Vanno bene 8 ripetizioni da 3 serie alternando le gambe.
Rinforzare la caviglia
Si sale su un gradino con entrambi i piedi, poi si spinge per alzarsi sulle punte, e quindi si scende dal gradino. Vanno bene 10 ripetizioni da 3 serie.
Ripetute per migliorare in salita
Consistono in variazioni nel ritmo delle camminata. Si parte a velocità moderata per quindici minuti, poi si accelera per cinque minuti, quindi si rallenta per il tempo utile a recuperare regolarizzando la respirazione. E si va avanti così coprendo la distanza percorsa quando ci si allena. Le ripetute servono ad affrontare salite e dislivelli. Allenano il corpo ad affrontare i cambi di intensità della camminata.
Stretching per evitare infortuni e recuperare
Lo stretching previene e riduce la possibilità di incorrere in infortuni. Questo vale per qualunque genere di attività fisica, compreso il trekking. Perciò, una volta terminata l’escursione o l’allenamento, è importante dedicare un po’ di tempo agli esercizi gli allungamento. Bastano dieci minuti da dedicare soprattutto agli adduttori, ai quadricipiti e ai flessori dell’anca.
Riposare bene fa parte dell’allenamento
In una settimana di allenamento è necessario prendersi almeno un giorno di riposo. E dopo 12 settimane di allenamento almeno una di riposo. E’ importante mantenere un rapporto proporzionale tra allenamento e riposo. Se cresce l’uno deve crescere anche l’altro.
Il tempo dedicato al riposo è importante perché è durante questo periodo che avvengono i processi di miglioramento e crescita muscolare. Senza, si cadrebbe nel sovrallenamento, con conseguente abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa muscolare, aumento del rischio di infezioni e infortuni muscolo-tendinei.
Rafforzare il baricentro
La parte centrale del corpo umano, baricentro o core, ha un’importanza determinate in ogni movimento, compreso quello di camminare.
Il baricentro è composto dai muscoli che proteggono e sostengono la colonna vertebrale:
Retto dell’addome
Obliqui e trasverso
Erettori spinali
Grande gluteo
Medio gluteo
Tensore della fascia lata
Questi muscoli vanno rinforzati e sviluppati in modo armonico per garantire al corpo un bilanciamento corretto. Sono loro a garantire l’equilibrio e la forza per superare gli ostacoli presenti sul percorso di trekking.
Idratarsi in modo corretto
Idratarsi in modo corretto permette di mantene l’organismo perfettamente funzionante. Per chi pratica un’attività fisica, compreso il trekker, avere un basso livello di liquidi vuol dire principalmente incorrere nei crampi. Bisogna quindi bere poco ma in modo regolare ogni 20-30 minuti. Per uno sportivo, idratarsi non significa bere acqua e basta. Significa assumere bevande con sali minerali come potassio magnesio e sodio per equilibrare l’idratazione e la condizione elettrolitica.
Giusta alimentazione durante l’escursione
Il trekking richiede un alto consumo energetico. In media circa 500 Kcal/ora. Valore suscettibile di variazioni in base all’età, al peso, al grado di allenamento e alle condizioni climatiche.
Quindi, durante l’escursione, bisogna ingerire alimenti molto calorici e facilmente digeribili, come cereali integrali e frutta secca.
La regola è mangiare poco ma spesso, almeno ogni ora, per restare leggeri mantenendo stabile il livello di zucchero presente nel sangue. Difronte ad trekking di più giorni aumenta la dose di energia da fornire all’organismo. Pertanto bisogna alimentarsi con cibi che contengano carboidrati, grassi e proteine.